（转）关于登山保护膝盖的问题

冰吻

       其实深究起来，关于登山保护膝盖的问题，这里通常有 两种不同的观点：一种观点主张，每个人的情况不同，有些体质好的人，如果锻炼不够，其实也不好，所以主张尽自己所能来锻炼，这样膝盖实际上是发挥最大限度的承受力；另一种看法是，锻炼适可而止，有点意思就可以，不能追求大运动量，这样膝盖有张有弛，锻炼效果最好。
       姑且不论孰是孰非：两种相反的观点中，实际上也有共同点，就是个人情况不一，但是锻炼的途径都要“劳而不损”按通常驴友们的话讲，爬山什么都好，就是对膝盖不好，锻炼呢不能过度。当然，驴友因为爬山膝盖出了问题的，也不在少数。
        这其中关键问题就出来了，爬山对膝盖到底怎么不好？膝盖磨损或者受伤究竟是怎么回事？ 怎样受伤的？哪里受伤的？又怎么样保护？爬山中间应该注意避免什么问题？ 已经受了伤的，膝盖开始疼痛的，应该怎么样来恢复？
      一、引起膝关节疼痛的原因有哪些?
       北京风湿病医院专家说，关节的正常老化和磨损，是造成膝关节疼痛发炎的最常见的原因，其他导因包括关节发炎、关节撞伤、关节错位等，也会造成关节疼痛。
        1、半月板损伤。半月板损伤是运动员的一种常见损伤，在下肢负重，足部固定，膝关节微屈时，如果突然过度内旋伸膝或外旋伸膝(例如排球运动中，队员在防守时突然转身鱼跃救球的动作)，就有可能引起半月板撕裂。半月板损伤会有明显的膝部撕裂感，随即关节疼痛，活动受限，走路跛行。关节表现出肿胀和滑落感，并且在关节活动时有弹响。

     2、脂肪垫劳损。脂肪垫充填于膝关节前部的间隙，有加强关节稳定和减少摩擦的作用。脂肪垫劳损的发病原因可能是由于外伤或者是长期摩擦引起脂肪垫充血、肥厚并发生炎症，与髌韧带发生粘连，从而使膝关节活动受限。这种损伤多发生于经常步行、登山或者蹲起运动较频繁的30岁以上人群。患者会觉得膝关节疼痛，完全伸直时疼痛加重，但关节活动并不受到限制。劳累后症状明显。
     3、膝关节创伤性滑膜炎。膝关节滑膜是组成膝关节的主要结构之一。滑膜细胞分泌滑液，可以保持关节软骨面的滑润，增加关节活动范围。由于外伤或过度劳损等因素损伤滑膜，会产生大量积液，使关节内压力增高，如不及时消除，则很容易引起关节粘连，影响正常活动。患者会感觉膝关节疼痛、肿胀、压痛，滑膜有摩擦发涩的声响。疼痛最明显的特点是当膝关节主动极度伸直时，特别是有一定阻力地做伸膝运动时，髌骨下部疼痛会加剧，被动极度屈曲时疼痛也明显加重。
    4、膝关节骨性关节炎这种病症多见于中老年，女性居多。超重负荷是致病的主要原因。膝关节会肿胀而疼痛，有时活动关节会有摩擦音。膝部可能出现内翻畸形并伴有内侧疼痛。
      二、爬山引起膝盖受伤：  
       1）长期的登山运动带来的磨损。膝盖在运动中的磨损，运动后休息不够，护理不够科学等等：
        2）登山中间意外造成的伤害，特别是快速下山中对韧带和软组织的伤害 ，崴了，碰了，扭了。没有彻底复原，又开始登山，结果成了老伤。
        3）某次大强度的登山运动超过了自己的极限，膝盖疲劳到极点，仍然坚持下来。
       三、训练。
     力量练习，大腿或臀部力量不足是前膝盖和髂胫带征群疼的主要原因。
     （一）力量练习帮助你肌肉重新平衡：
     1 、半蹲墙根：背部靠墙，双脚位于身前45-60cm，慢慢的弯曲
膝盖至小于90度角，保持膝盖不超过你的脚趾。保持一段时间后伸直膝盖。为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球
    2、单腿下蹲：把伤腿放在台阶上，慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面，慢慢伸直膝盖。
    3、侧卧：双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧，将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽，保持一段时间，缓慢放下。注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺
   4.臀部下蹲：靠墙用没有伤的腿站着，收臀提臀，保持臀部收缩到极限，慢慢弯曲伤的膝盖至45度，保持一段时间，慢慢伸直膝盖。
    （二）拉伸练习：紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
     1拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天。拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉。
     拉伸小腿：双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙，脚踵着地，后面一条腿伸直，慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸
      下跪：单腿下跪，收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上，不要前倾和扭曲臀部。
拉伸后腿腱：平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度，缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸。保持5秒，放下，作10-15组。

山里的孩子

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东方理

学习。{:soso_e183:}

草鱼头

发展体育运动，增强人民体质；练好身体，保卫祖己。{:soso_e113:}

山哥

能爬总是好，不要为不爬找借口。{:soso_e110:}

村主任

本人学习中。{:soso_e183:}

一根筋

爬爬山，流流汗，锻炼身体保健康！{:soso_e113:}
走走路，散散步，饭后走走身体好！{:soso_e128:}

雁南飞

{:soso_e179:}

多多

量力而为，适当锻炼

蟹爪兰

每个人的体质不尽相同，应该讲究科学、适度